- इंक्लाइन बेंच पर लेटें।
- डम्बल्स को प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाईयों में ज़्यादा आराम मिलता है तो आप इसे बिना अंगूठे के पकड़कर कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म्स को छू न लें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर न खुलें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपकी बाइसेप्स को छू लें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर पहुँचते ही हथेलियाँ घुमाएँ और फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और सामने की ओर मुख करके खड़े हों। वेट प्लेट के किनारों को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- एक पैर पर संतुलन बनाए रखें। वजन उठाते समय अपनी बाहें और पीठ सीधी रखें, जबकि दूसरे पैर को जमीन की ओर पीछे लाएँ।
- प्लेट को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाते समय अपनी उठी हुई टांग सीधी और अपनी पीठ के साथ एक लाइन में रखें।
- बैंड को किसी ऊँचे बिंदु से लगाकर, पैरों को एक आगे एक पीछे रखें, और ओवरहैंड पकड़ लें।
- कोहनियाँ मोड़ें और निचली बाहों को बाइसेप्स की ओर खींचें। मुठ्ठियाँ माथे के पास आनी चाहिए।
