- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर, पैरों को सीधा रखते हुए करवट लेकर लेटें।
- कूल्हों को घुमाए बिना ऊपर वाले पैर को ऊपर उठाएँ।
- बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ.
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर, पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़ें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हों को पूरी तरह फैलने तक ऊपर उठाएँ।
- घुटनों को बाहर की ओर दबाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ.
- लूप बैंड को घुटनों के ऊपर रखें और हाथों-घुटनों के बल शुरुआत करें।
- कूल्हों को सीधा रखते हुए एक घुटने को बाहर की ओर उठाएँ.
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और साइड बदलने से पहले दोहराएँ।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाएँ और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- नीचे बैठें, घुटनों को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर धकेलें।
- जंप के लिए तेज़ी से ऊपर उछलें, धीरे से लैंड करें और फिर से तैयार हो जाएँ।
