- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell entre les jambes, saisissez-la d'une main, poussez les hanches en arrière.
- Balancez le kettlebell explosivement vers l'avant en propulsant les hanches, bras tendu.
- Balancez le kettlebell vers l'arrière entre les jambes, répétez jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
- Redescendre la kettlebell de façon contrôlée, puis répéter.
- Propulsez explosivement les hanches vers l'avant, balancez le kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le gainage et une position pieds décalés pour l'équilibre.
- Commencez par vous allonger sur le ventre au sol, une kettlebell dans chaque main, bras tendus.
- Soulevez simultanément votre poitrine et vos jambes du sol en contractant vos fessiers et en levant les kettlebells.
- Abaissez votre corps et les kettlebells au sol, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, kettlebell dans une main, bras complètement tendu, et penchez-vous depuis les hanches.
- Soulevez la jambe opposée, tendue derrière vous, pour former une ligne droite de la tête au talon.
- Maintenez 15-30 seconds, changez de côté et répétez pour un gainage superman avec kettlebell équilibré.
