- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, केटलबेल पैरों के बीच रखें, एक हाथ से पकड़ें, कूल्हों से झुकें।
- कूल्हे के थ्रस्ट का इस्तेमाल करते हुए केटलबेल को सामने की ओर ज़ोर से स्विंग करें, बाँह सीधी रखें।
- केटलबेल को पैरों के बीच पीछे की ओर स्विंग करें, इच्छित रेप्स तक दोहराएँ।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें, फिर दोहराएँ।
- कूल्हों को तेज़ी से आगे धकेलें, केटलबेल को छाती की ऊँचाई तक झटकें।
- इच्छित रेप्स तक दोहराएँ, कोर को सक्रिय रखें और संतुलन के लिए एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें।
- पेट के बल जमीन पर लेटें, हर हाथ में एक-एक केटलबेल पकड़े हुए और हाथ सीधे फैलाए रखें।
- छाती और पैरों को एक साथ जमीन से उठाएँ, ग्लूट्स कसते हुए केटलबेल्स ऊपर उठाएँ।
- अपने शरीर और केटलबेल्स को फर्श पर वापस नीचे लाएँ, फिर इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, एक हाथ में केटलबेल, बांह पूरी तरह सीधी और कूल्हों से झुकें।
- विपरीत पैर को सीधा पीछे उठाएँ, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए।
- 15-30 seconds के लिए होल्ड रखें, साइड बदलें और संतुलित केटलबेल सुपरमैन होल्ड के लिए दोहराएं।
