- از یک اتصال دسته استفاده کنید. نیمکت را به سمت سیمها ببرید. سیمها باید بالاتر از قد تنظیم شوند.
- هر دو دسته را به سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز تجهیزات کابل کراس هستید.
- از آنجا، شما باید همزمان در هر دو شانه و آرنج انعطاف و گسترش دهید.
- در قسمت شروع، در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید که دست های شما یک شکل الماس را زیر سینه تشکیل می دهد.
- بدن خود را پایین بیاورید، ضمن اینکه آرنجهایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- در وضعیتی شروع کنید که بر روی زانوهایتان دستهایتان را پشتیبانی میکند، انگار در حال انجام حرکت پوش آپ هستید. سپس مفصل آرنج و شانه خود را خم کنید.
- بدنتان را پایین بیاورید، ضمنیکه آرنج هایتان را نزدیک به هم نگه دارید.
- برگردید به حالت اولیه شروع.
- روی نیمکت به صورت صاف بخوابید و پاهایتان را به زمین بچسبانید. با دستان مستقیم، استند بار را بردارید.
- ستون را به قسمت میانی سینه خود بیاورید
- میله را بلند کنید تا زمانی که آرنجهایتان را قفل کردهاید.
