- دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانهها.
- کمر خود را صاف کنید تا کل بدنتان مستقیم شود و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
- شانهها را به عقب و پایین بکشید، ضمن نگه داشتن آرنجها نزدیک به بدن. سینه را کاملاً به سمت زمین بیاورید و دستها را از روی زمین بلند کنید.
- با بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- دستهای خود را محکم روی زمین قرار دهید، دقیقاً زیر شانهها. یک صفحه را روی پشت خود قرار دهید.
- کمر خود را صاف کنید تا کل بدن شما صاف شود و به آرامی بدن خود را پایین ببرید.
- کتفها را به عقب و پایین بکشید، ضمن اینکه آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام بازگشت به حالت اولیه، بازدم کنید.
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. با دستهای صاف و با گرفتن میله بهصورت وارونه، آن را از جای خود خارج کنید.
- دمبلها را به سمت قفسه سینه پایینتر ببرید.
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شود.
- از کمربند غوطهوری استفاده کنید تا دمبل را به خودتان وصل کنید. دستهها را با دستهای صاف بگیرید، شانهها باید بالای دستها باشند. پاها را صاف نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بیایید تا زمانی که زاویه آرنجها به ۹۰ درجه برسد.
- به حالت اولیه برگردید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
