- हाथों को जमीन पर मजबूती से रखें, ठीक कंधों के नीचे।
- अपनी पीठ को सपाट रखें ताकि पूरा शरीर सीधा हो, एक पैर जमीन से उठाएँ और धीरे-धीरे शरीर को नीचे उतारें
- कंधे की लопатियाँ पीछे और नीचे खींचें, कोहनियाँ शरीर के पास सटी रखें।
- शुरुआती स्थिति पर लौटते हुए सांस छोड़ें।
- डिप बेल्ट से अपने ऊपर प्लेट अटैच करें। डिप बार पकड़ें, बाज़ू सीधी रखें और कंधे हाथों के ऊपर हों। टाँगें सीधी रखें या मोड़ लें।
- कोहनियाँ 90 degrees पर आने तक धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
- शुरू की स्थिति पर वापस धकेलें, हाथों को पूरी तरह सीधा करें।
- हाथों को कंधों के ठीक नीचे, ज़मीन पर मजबूती से रखें। पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें।
- पीठ को सपाट रखें ताकि पूरा शरीर सीधा रहे, फिर धीरे-धीरे शरीर को नीचे उतारें।
- कंधों को पीछे और नीचे खींचें, कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें
- वापस शुरुआती स्थिति पर लौटते हुए साँस छोड़ें।
- केबल की ओर बगल करके खड़े हों, आगे की ओर झुकें और हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- सहारे पर खाली हाथ टिकाकर शरीर को स्थिर करें, फिर काम कर रहे हाथ को चाप बनाते हुए छाती के सामने से लाएँ।
- अंत में छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
