- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- स्क्वाट करके जांघें फर्श के समानांतर तक नीचे जाएँ, फिर आधा ऊपर आकर रुकें।
- सेट भर इसी छोटी रेंज में रहें।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे रखें और दोनों घुटने मोड़कर शरीर नीचे उतारें जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।
- उसी पैर से पीछे कदम बढ़ाओ जब तक पीछे वाला घुटना हल्के से फर्श को छू ले।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों।
- दायाँ पैर आगे रखें और दोनों घुटने मोड़कर तब तक नीचे जाएँ जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उसी पैर से पीछे कदम रखें जब तक पीछे वाला घुटना फर्श को हल्का-सा छू ले।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- पहले एक सामान्य स्क्वाट करें, फिर कोर को सक्रिय करें और तेज़ी से ऊपर की ओर छलाँग लगाएँ।
- हवा में रहते हुए पैरों की चौड़ाई कम रखें और नरमी से उतरें। सीधे अगले दोहराव में चले जाएँ।
