- फर्श पर दो ब्लॉक्स रखें, कंधों की चौड़ाई जितनी दूरी पर।
- ब्लॉक्स के सामने घुटने टेकें, और अपना धड़ नीचे झुकाएँ ताकि आपकी कोहनियाँ ब्लॉक्स पर टिकें और माथा फर्श पर टिके।
- बाहों, कंधों और गर्दन को ढीला छोड़ें और गहरी साँस लें।
- कुछ सांस तक पकड़ें, फिर छोड़ें।
- फर्श पर बैठकर पैरों को सामने सीधे फैलाएँ।
- बायाँ घुटना मोड़ें और बायाँ पैर फर्श पर रखें, दाहिने कूल्हे के पास।
- दायाँ पैर बाएँ पैर के ऊपर क्रॉस करें, घुटने एक के ऊपर एक रखें।
- बायां हाथ सिर के ऊपर उठाएँ और कोहनी मोड़ें ताकि बायां हाथ ऊपरी पीठ की ओर पहुँचे। दायां हाथ पीठ के पीछे ले जाकर बायां हाथ पकड़ने की कोशिश करें। स्थिति बनाए रखें।
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और अपने हाथ सामने किसी टेबल, कुर्सी या किसी ऊँची सतह पर रखें।
- अपने पैरों को पीछे ले जाएँ जब तक आपकी धड़ ज़मीन के समानांतर न हो और आपकी कोहनियाँ सतह पर टिक रही हों।
- सिर और गर्दन को आराम दें, और गहरी सांस लें।
- कुछ सांसों तक बनाए रखें, फिर छोड़ें।
- पीठ के बल बारबेल के लंबवत लेटें, बार को सीधे अपने कंधे के ऊपर उसी हाथ से पकड़े रखें जो बार के करीब है, और उसकी हथेली पैरों की ओर नीचे की तरफ़ हो।
- अपने कंधे को स्थिर रखते हुए, कोहनी मोड़ें और बार के सिरे को अपने सिर के बगल में जमीन की ओर नीचे लाएं। झुकती हुई कोहनी की दिशा पैरों की तरफ नीचे की ओर रखें।
- हथेली से दबाकर कोहनी सीधी करें और बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर साइड बदलने से पहले इच्छित संख्या के रिप्स तक दोहराएं।
