- 哑铃应放在地面上。从髋部前倾，保持背部平直。
- 把一侧肘部朝天花板方向拉起，然后轻轻将哑铃放回地面。
- 然后用另一只手拉
- 将一只手和一只膝盖放在长凳上，保持背部平直。
- 把哑铃朝天花板方向拉。
- 确保避免任何猛拉或旋转。
- 躺在倾斜角度为30-45度的上斜凳上。
- 让手臂自然下垂。把肘部直接向后拉，朝向天花板。
- 哑铃应放在地面上。
- 向前俯身，保持背部平直，握住哑铃。
- 把两只哑铃向后拉，肘部朝天花板抬起。
- 每次重复将哑铃轻轻放回地面。
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