- फर्श पर बैठें, पैरों को आगे सीधा फैलाएँ।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को परिनियम की ओर लाएँ।
- अपने बाएँ हाथ को दाहिने घुटने के बाहर रखें और शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
- दाहिना हाथ बाएँ पैर की ओर बढ़ाएँ और ऊपर की ओर छत देखें। कुछ साँसों तक पोज़ रखें, फिर साइड बदलें।
- पैर क्रॉस करके फर्श पर आराम से बैठें।
- साँस लें और अपना दायाँ हाथ सिर के ऊपर उठाएँ।
- साँस छोड़ते हुए अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएँ और अपना बायाँ हाथ जमीन पर रखें।
- छत की तरफ देखें और कुछ सांसों के लिए पोज़ को पकड़ें। फिर दूसरी तरफ जाएँ और वही पोज़ दोहराएँ।
- पीठ के बल लेटें और हाथों को दोनों तरफ फैलाकर रखें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और उसे छाती की ओर लाएँ।
- धीरे-धीरे शरीर को बाईं ओर घुमाएँ, दाहिना घुटना शरीर के पार होकर बाईं तरफ ज़मीन की ओर लाएँ।
- अपने दाहिने हाथ की ओर देखें और कुछ सांसों के लिए पोज़ में रहें, फिर दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
- अधोमुख श्वानासन की स्थिति में शुरू करें।
- अपना वजन बाएँ हाथ और बाएँ पैर पर डालें, और अपना दायाँ पैर छत की ओर उठाएँ।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और छाती को छत की ओर खोलते हुए अपना वजन अपने दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें।
- अपने दाहिने हाथ की ओर देखें और पोज़ को कुछ सांसों तक बनाए रखें। फिर दूसरी तरफ दोहराएँ।
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