- روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید، زانوهایتان را به هم بچسبانید و کمی پاهایتان را از زمین بلند کنید.
- از یک طرف شروع کنید و با استفاده از عضلات مرکزی بدنتان که فعالند، صاف بنشینید، کتلبل را با هر دو دست از روی زمین بلند کنید و آن را از روی بدنتان به طرف دیگر ببرید، در همان حال که این کار را انجام میدهید، سینهتان را به سمت زمین بچرخانید.
- دمبل را به آرامی روی زمین بزنید و دمبل را از پیکر خود عبور داده و به شروع حرکت برگردانید و سینه خود را به سمت زمین بچرخانید.
- تکرار کنید، در حالیکه پاها خم و پاها طوالعمر از طریق تمرین بلند می شوند.
- کش را در ارتفاع شانه ثابت کنید. بهصورت横ی بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند.
- کش را با هر دو دست بگیرید و دستها را کشیده نگه دارید.
- از عرض بدن بکشید و همزمان بالاتنه را بچرخانید.
- پاشنههایتان را کمی بالای زمین نگه دارید.
- سینه خود را به بیرون بکشید و کمر خود را مسطح نگه دارید. تمام حرکات را در قسمت میانی و بالایی ستون فقرات خود انجام دهید.
- سینه خود را به سمت چپ بگردانید، سپس با چرخش در ستون فقرات، سینه خود را به سمت راست متمایل کنید.
- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله پهلویی بین پاها خود و نگه داشتن یک باربل در یک طرف بدن شروع کنید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان و نگه داشتن پشت سرتان بهصورت مستقیم، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که بارفیکس به زمین میرسد، از پاها و عضلات باسن خود استفاده کنید تا از طریق پاشنههایتان فشار دهید و با تمدید باسن و زانوهایتان بدنتان را به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد دفعات خواسته شده تکرار کنید، سپس نوبت بدن دیگر است و تمرین را با دمبل در طرف مخالف بدنتان تکرار کنید.
показано 13 до 16 из 114 Результаты