- まず床に座り、膝を曲げて足裏を床につける。
- おへそを背骨に引き寄せて体幹を締める。
- 足を床にしっかりつけ、背筋をまっすぐに保ちながら上半身をゆっくり右にひねる。
- 1秒キープしてから左にひねり、さらに1秒キープする。
- プレートを体から遠ざけて持ち、肘はほぼ伸ばした状態で立つ。
- 胸椎で回旋し、腰椎は中立位を保つ。
- プレートを体の後ろに行かせないでください。
- 肩幅に足を開いて立つ。プレートは片側の太もも付近に置いて始める。
- 胸椎をひねって腹斜筋を使う。
- 後ろ足を軸に回すと、膝への過度なトルクを減らせます。
- 床に座り、膝を曲げて足の裏を床につけます。両手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ前に伸ばします。
- 上体を右にひねり、ダンベルを地面に向かって下ろしてから中央に戻す。反対側も同様に左にひねり、ダンベルを地面に向かって下ろす。
- このねじる動作を左右交互に、指定した回数行ってください。コアをしっかりと使い、腕を振って勢いをつけないでください。
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