- ダンベルを片手または両手で1つ持ち、足は腰幅に開く。
- 片側に一歩踏み出し、膝を曲げる。
- 押して中央に戻ってから反対側に切り替える。
- ダンベルを胸の前で保持し、足は腰幅に開く。
- 片脚を斜め後方に一歩下げてランジに入る。
- 脚を交互に動かし、胸を張って体幹に力を入れたまま行う。
- 足を肩幅に開いて立つ。ダンベルは体側に持つ。
- 右足を一歩前に出し、両膝を曲げて右太ももが地面と平行になるまで体を下げる。
- 右足で地面を押してスタート位置に戻る。
- 同じ脚で後方に一歩下がり、後ろ膝が床に軽く触れるまで下げる。
- 足は腰幅に開き、片方の足をやや後ろに引く。ダンベルをゴブレットグリップで持つ。
- 前足のかかとに体重を乗せたまま、スクワットの姿勢まで下ろす。
- 立ち上がり、お尻と体幹に力を入れる。
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