- Retire a barra do suporte. Dobre os cotovelos e comece a descer a barra.
- Abaixe a barra até o pescoço antes de estender os cotovelos de volta à posição inicial.
- Deite-se de lado em um banco inclinado e pressione o cotovelo do braço ativo contra o banco.
- Use o braço livre para puxar o tronco em direção ao banco.
- Flexione o cotovelo até ficar totalmente dobrado, depois estenda-o até o haltere apontar para o teto.
- Deite-se com as costas apoiadas no banco.
- Empurre os cotovelos para frente até que os bíceps toquem os antebraços. Em seguida, estenda os cotovelos até voltar à posição inicial.
- Ajuste o banco em uma inclinação alta e segure a barra um pouco mais afastada que a largura dos ombros.
- Baixe a barra lentamente em direção à parte superior do peito ou ao pescoço, com os cotovelos abertos.
- Pressione a barra para cima até estender completamente os braços, sem travar os cotovelos.
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